Les protéines
10/1/20243 min read
Les protéines sont présentes dans toutes les cellules vivantes, leur rôle est fondamental.
Voici quelques-uns des rôles clés des protéines :
Structure et fonction : Les protéines entrent dans la composition de tous les tissus de l’organisme, y compris les muscles, la peau, les os, les cheveux et les ongles. Elles assurent également la structure et la fonction de nombreux organes et tissus, tels que les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et les anticorps.
Métabolisme : Les protéines jouent un rôle central dans les processus métaboliques, tels que la croissance, la réparation et la régénération des tissus, la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène et la digestion.
Moteurs moléculaires : Certaines protéines, comme la myosine, assurent la mobilité et la contraction des muscles.
Conditionnement de l’ADN : Les histones, des protéines, jouent un rôle essentiel dans la structure et la régulation de l’ADN.
Régulation de l’expression : Les protéines peuvent également réguler l’expression des gènes, c’est-à-dire la production de protéines et d’autres molécules à partir de l’ADN.
Les protéines sont formées par l’enchaînement de plusieurs acides aminés.
Les acides aminés essentiels:
Les acides aminés essentiels sont ceux que l’organisme humain ne peut pas produire lui-même et qui doivent être obtenus par l’alimentation:
Leucine
Lysine
Méthionine
Phénylalanine
Thréonine
Tryptophane
Valine
Histidine
Les acides aminés non-essentiels:
Les acides aminés non-essentiels, quant à eux, peuvent être produits par l’organisme humain à partir d’autres acides aminés.
Rôle des acides aminés:
Les acides aminés jouent un rôle crucial dans la vie cellulaire :
Ils sont les briques de construction des protéines, qui sont à la base de la structure et de la fonction de tous les tissus et des organes.
Ils participent à la synthèse d’hormones, d’enzymes et d’autres molécules biologiques.
Ils sont impliqués dans la régulation du métabolisme énergétique et de la croissance cellulaire.
Sources d’acides aminés:
Les acides aminés peuvent être obtenus à partir de sources alimentaires telles que :
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, lait)
Les légumineuses (haricots, lentilles, pois, fèves)
Les céréales (blé, riz, maïs, millet, orge, avoine, seigle)
On distingue 2 grandes catégories de protéines : celles de source animale et les protéines de source végétale.
Les protéines végétales sont essentielles pour une alimentation équilibrée et variée. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines végétales :
*Légumineuses : lentilles, fèves, pois chiche, haricots, etc. (15-20% de protéines)
*Céréales : quinoa, petit épeautre, riz, etc. (8-12% de protéines)
*Oléagineux : noix, noix de cajou, amandes, pistaches, etc. (10-20% de protéines)
*Graines de chanvre : 26 g de protéines pour 100 g
*Graines de courge : 25 g de protéines pour 100 g
*Spiruline : 65 g de protéines pour 100 g
*Soja : 36 g de protéines pour 100 g
*Fenugrec : 23 g de protéines pour 100 g
*Avoine : 13 g de protéines pour 100 g
*Graines de chia : 17 g de protéines pour 100 g
Les graines germées contiennent 30 à 40 fois plus de protéines que la viande, ne pas s'en priver!!
La liste est loin d'être exhaustive.
Voici une liste des aliments riches en protéines animales :
Volaille : 25g de protéines pour 100g
Bœuf : 24g de protéines pour 100g
Porc : 22g de protéines pour 100g
Poisson : 22g de protéines pour 100g
Fromage : 10-40g de protéines pour 100g (selon le type de fromage)
Œufs : 12g de protéines pour 100g
Lait : 8g de protéines pour 100g
Caractéristiques des protéines animales:
Elles sont composées des 9 acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.
Le facteur limitant :
On dit d’une protéine alimentaire qu’elle est de bonne qualité nutritionnelle si, et seulement si, elle contient les acides aminés essentiels indispensables aux besoins de l’organisme.
Si un seul acide aminé essentiel est déficitaire, l’utilisation des autres acides aminés non indispensables est limitée. On dit alors que cet acide aminé est le facteur limitant de l’aliment.
Par exemple, la Lysine est le facteur limitant dans les céréales, la Méthionine est le facteur limitant dans les légumineuses.
Afin de combler ce problème, nous recommandons pour les végétariens et les végétaliens de bien associer une céréale complète avec une légumineuse afin de reconstruire les acides aminés essentiels.
Le quinoa et le sarrasin contiennent tous les acides aminés essentiels.
Attention à la carence:
Fatigue physique et mentale
Chute de la résistance immunitaire (infections fréquentes)
Ongles et cheveux en mauvaise santé
Teint terne
Maux de tête
Douleurs articulaires ou fonte musculaires
Rétention d’eau
Manque de concentration
Anémie
Ostéoporose
La présence de la faim plus souvent.
Ne négligez pas une carence en protéine car ces symptômes peuvent être liés à de nombreuses pathologies et problématiques, vous pouvez demander un dosage à votre médecin.
De plus, attention à une carence en vitamine B12.
Attention à l'excès:
L'acide urique est un produit de la dégradation des protéines qui peut endommager les reins et surcharger le foie.